안녕하세요. 마음을 보는 시선입니다. 

지난 글에서는 집착애착이 어떤 애착 유형인지 알아보고 집착애착이 발생하는 원인과 그 결과에 대해서 나누어 보았습니다. 

이번 글은 [감정은 날 삼키는 괴물이 아니었다 (2)]라는 제목으로 감정의 폭압에 지쳐버린 분들(#집착형애착유형)이 더 이상 감정에 압도되지 않고 감정 조절을 통해 감정의 주인이 되는 방법을 나누어 보고자 합니다. 

#회피형애착유형을 가진 분들은 분리가 애착과 관련된 감정을 자동적으로 억압하면서 신체적, 정서적으로 비활성화 전략(각성되지 않도록 과도하게 조절하는 방식)을 채택하는 것에 반해,

#집착형애착유형인 분들은 이런 분리나 애착과 관련된 감정과 신체반응 및 행동을 과잉활성화시킵니다. 이들에게 친밀은 가장 좋은 것이지만 친밀을 추구하는 방식 때문에 문제가 생깁니다.  버려짐에 대한 두려움 때문에 과도하게 불안에 압도되면서 애착대상의 관심을 끌기 위해 화내거나 매달리거나 요구적이거나 무엇을 해도 되지 않는 느낌, 무력감에 빠져 버리기도 하는 것입니다.

집착형 애착유형의 과도하게 과잉활성화된 신체, 정서적 반응을 좀 더 조절된 범위로 안정시켜서 감정조절을 할 수 있는 방법, 감정의 폭압에 압도되지 않고 든든히 감정의 주인이 되도록 돕는 방법에는 어떤 것들이 있는지 함께 살펴봅시다. 



1. 호흡하기

몸과 마음은 하나입니다. 신체적인 각성을 정상적인 궤도 안으로 낮추는 방법은 정서적인 과각성을 조절하게 합니다. 신체과 정서적 각성을 조절하는 가장 좋은 방법은 바로 '호흡'입니다. 호흡은 살아있다면 모두가 당연하게 하고 있지만 ‘안정된 호흡'을 유지하는 데는 훈련이 필요합니다.

우리의 뇌는 위험한 상황에 노출되게 되면 정서를 담당하는 뇌인 변연계에서는 사이렌이 울리면서 두려움을 느끼고 동시에 호흡은 얕고 가빠지면서 도망치거나, 나를 보호하는 행동을 하도록 합니다. 이는 생존을 위한 아주 적응적인 반응입니다.



그러나 집착형애착유형인 사람들은 분리 및 애착과 관련된 감정을 과도하게 위험한 것으로 지각하여 실제로는 그다지 위험하지 않은 상황에서도 호흡이 가빠지고 근육이 경직되는 등 교감신경계가 활성화되고 위험에 대처하는 전략으로 과잉활성화 전략을 취하게 됩니다. 이 처럼 과도하게 높아진 신체 각성 수준을 좀 더 조절된 각성 수준으로 낮추도록 도와주는 가장 쉬운 방법이 바로 '호흡하기'입니다.

가장 쉬운 방법이라고 말씀드렸지만, 실제 상담실에서 내담자들에과 호흡하기를 훈련하면 적잖이 어려워하시는 분들이 많습니다. 익숙하지 않은 방식이라 어색하고 낯설기도 하고 잘 못하겠다고 말씀하시는 분들도 계십니다. 하지만 처음이 어렵지 훈련을 통해 익숙해지면 쉽게 언제, 어디서든 사용할 수 있는 방법이며 그 효과 또한 많은 연구를 통해 과학적으로 입증되었기 때문에 꼭 훈련해보시기를 권합니다.

의도적으로 천천히 호흡을 들이마시고 내쉬는 호흡은 더 길게 천천히 내쉬는 것을 연습합니다. 예를 들면 5초 동안 숨을 들이마시고 8초 동안 내쉬는 것입니다. 익숙해지시면 좀 더 날숨을 길게 호흡해 보시기를 바랍니다. 

2. 안전한 대상과의 관계 경험하기



앞서 말씀드렸던 바와 같이 생애 초기 주 양육자와의 관계에서 생존에 적응하기 위한 전략이었던 애착은 우리의 마음속에서 관계를 이해하고 해석하고 예측하게 하는 틀, 규칙이 됩니다. 이는 생존을 위한 간절한 전략이었기 때문에 쉽게 바뀌지도, 흐려지지도 않는 선명한 지도로 남게 됩니다. 이 규칙에 따라 관계를 해석하고 예측하기 때문에 유년기 때 겪었던 애착 경험들은 이후의 관계에서 반복적으로 재연됩니다. 버림받을 것에 대해 과도하게 두려워하기 때문에 하는 생각과 반응은 실제로 상대방을 지치게 하고 떠나가게 만들거나 피상적인 수준의 관계만을 맺도록 합니다. 이러한 현상을 '자기 충족적 예언[Self-Fulfilling Prophecy]'이라고 합니다. 이런 관계 경험들이 반복적으로 경험되다 보면 애착 전략을 더 정교하고 견고해지게 됩니다. 그렇다면 어떻게 이 고통스러운 관계 패턴을 변화시킬 수 있을까요? 

내가 왜 그렇게 버림받을까 봐 불안하고 두려운지, 

그래서 확인하기 위해 집착하거나 무기력해졌었는지, 

대상이 나의 있는 모습 그대로를 받아주고 사랑해 줄 것이라고 기대하기 왜 그토록 어려운지 

자신의 내적 작동모델을 이해하는 것은 불안정애착유형이 자신을 가혹하게 비난하는 것으로부터 나올 수 있도록 도울 것입니다. 하지만 나에게 너무나 당연하고 거부할 수 없는 이 패턴에 대해 스스로 인식하고 그럴 수밖에 없었던 자신을 수용하는 것은 무척 어렵습니다. 더구나 인식한다고 해도 편도체의 위험신호에 의해 자동적으로 반응하게 되기 때문에 변화는 더욱 어려워져 다른 사람의 도움을 필요로 합니다.

어렸을 때 수많은 경험의 누적으로 나의 애착유형이 형성되었던 것과 같이 변화 또한 건강한 대상과 안전하고 신뢰로운 관계를 경험하는 것을 통해 일어납니다. 충분히 안전한 관계에서 우리는 우리 자신과 마주할 용기를 얻습니다. 나의 정서적인 어려움과 수치심의 근원을 드러낼 수 있는 충분히 안전한 관계 안에서 수용을 경험할 때 두려움과 수치심이 점차적으로 희미해지고 변화를 위한 노력을 할 수 있게 됩니다. 집착형 애착유형은 의존에 대한 두려움과 욕구 사이에서 극심한 갈등을 경험하거나 버림받는 것을 피하기 위해 과도하게 남을 기쁘게 하려고 애쓰기 때문에 심리상담을 통한 전문적인 이해와 개입이 도움이 될 것입니다.

나를 불안하게 만드는 그는 나에게 독이 되는 관계일 수 있습니다. 그 관계는 바로 내가 경험했던 아팠던 애착경험을 복구하기 위해 무의식적으로 선택한 반복되는 시도이며, 이전의 관계를 재연하도록 만드는 선택입니다. 독이 되는 관계에서 떠나십시오! 그리고 의도적으로 안전하고 신뢰할 수 있는 사람이 어떤 사람인지 관찰하고 선택하시기 바랍니다.

3. 감정에 대해 생각하고 언어로 표현하기

​집착형애착유형의 강한 정서 경험은 자동적인 행동 반응으로 나타납니다. 이렇게 과도한 각성 상태일 때 우리는 자신이 어떤 상태인지, 왜 그렇게 반응하는지 등 자신을 관찰하고 성찰해 보는 훈련이 도움이 됩니다. 바로 자신이 "느끼는 것"에 대해 "생각해 보는 것"입니다. 천천히 호흡과 이완을 하면서 내가 왜 그토록 화가 나는지, 분노 밑에 어떤 두려움이 존재하는지 생각해보고 감정을 언어로 표현해 봅시다. 자동적 행동이 아닌 나의 감정을 언어로 표현할 때 나의 감정 경험에 대한 통제감이 생기고 대상으로부터 이해받고 받아들여지는 경험할 가능성 또한 커집니다. 이러한 진정 기술을 발달시키고 자신의 감정, 욕구를 표현하는 대안적인 전략이 생기면 과잉활성화 전략을 점차적으로 포기할 수 있습니다.

"자기감에 통합되어 표현되어야 하는 경험은 불신과 유기 불안, 분노와 아니요 라고 말할 수 있는 능력, 

슬픔과 진정한 욕구, 진심으로 예 라고 말할 수 있는 능력이다."

 - ​애착과 심리치료-

​지금까지 #집착형애착유형을 가진 분들이 감정에 압도되는 것이 아니라 감정의 주인이 될 수 있는 방법에 대해 알아보았습니다.

애착대상 없이는 존재하기 어렵다고 느껴왔던 당신이 대상과 친밀한 관계를 유지하면서도 자기감을 느끼고 감정에 대한 통제감을 경험할 수 있기를 바라며 글을 마무리할게요. 

끝까지 읽어주셔서 감사드립니다.